Trước đây, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo người dân nên ăn các nhóm thực phẩm theo tỉ lệ của tháp dinh dưỡng. Tuy nhiên khi khoa học về dinh dưỡng thay đổi, giờ đây họ khuyên người dân nên ăn thực phẩm từ năm nhóm dinh dưỡng khác nhau và cần xây dựng một bữa ăn cân bằng chất dinh dưỡng.

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cần đủ thực phẩm từ năm nhóm chính: rau củ, trái cây, các loại hạt, chất đạm và sản phẩm từ bơ sữa. Một nửa thực phẩm chúng ta nên ăn hàng ngày là trái cây và rau quả, nửa còn lại là các loại ngũ cốc và protein (chất đạm), ngoài ra nên sử dụng kèm thêm các sản phẩm sữa ít béo trong mỗi bữa ăn.  

1. Nhóm rau củ

Nhóm rau bao gồm năm nhóm nhỏ: rau củ lá xanh, rau củ đỏ hoặc cam, rau củ có tinh bột, các loại đậu và các loại rau khác (cà tím, bí xanh…).

Để có một bữa ăn ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng, chúng ta nên chọn đa dạng nhiều loại rau củ trong bữa ăn. USDA khuyến cáo người dân nên ăn đủ 5 nhóm rau củ trên trong một tuần.

Rau củ có thể ăn sống hoặc nấu chín đều được. Tuy nhiên, cần lưu ý là trong quá trình nấu chín có thể làm mất một số thành phần dinh dưỡng trong rau củ, và rau củ chiên có thể chứa một lượng chất béo không tốt.

2. Trái cây

Một chế độ ăn uống cân bằng cần bao gồm nhiều loại trái cây.

Nên ăn đa dạng nhiều loại trái cây, ngoài ra cần lưu ý nước trái cây chứa ít chất dinh dưỡng hơn và nhiều đường hơn nên việc ăn trực tiếp trái cây sẽ tốt hơn là uống nước ép.

3. Các loại ngũ cốc

Có hai nhóm ngũ cốc chính: ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên cám là loại ngũ cốc vẫn còn nguyên ba phần chính của hạt (cám, mầm, nội nhũ) nên thường chứa nhiều chất xơ và protein hơn là ngũ cốc tinh chế. Khi ăn vào cơ thể, loại ngũ cốc này sẽ được chuyển hóa từ từ nên sẽ không làm tăng đường máu đột ngột.

Các loại ngũ cốc tinh chế đã qua chế biến và không chứa đủ ba thành phần ban đầu của hạt nên thường ít protein và chất xơ hơn, dễ gây tăng đường máu nhanh chóng.

Trước đây, theo tháp dinh dưỡng, các loại ngũ cốc là nhóm dinh dưỡng nằm ở đáy tháp, có nghĩa đây là nhóm thực phẩm chính nên ăn hàng ngày để cung cấp đủ calo cho cơ thể. Tuy nhiên, theo các hướng dẫn cập nhật mới về dinh dưỡng, người ta khuyến cáo rằng các loại ngũ cốc chỉ nên chiếm một phần tư khẩu phần ăn và ít nhất một nửa số ngũ cốc ăn hàng ngày nên là ngũ cốc nguyên cám.

Các loại ngũ cốc nguyên cám có lợi cho sức khỏe bao gồm:

• Diêm mạch (Chenopodium quinoa - một loài thực vật có hoa thuộc họ Dền)
• Yến mạch (Avena sativa - một loại ngũ cốc lấy hạt)
• Gạo lức (loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo)
• Đại mạch (Hordeum vulgare - một loài thực vật thân cỏ một năm thuộc họ lúa mạch)
• Tam giác mạch (Fagopyrum esculentum - một loài cây thuộc họ Rau răm)

4. Chất đạm (protein)

Hướng dẫn của Mỹ khuyến cáo tất cả mọi người nên ăn nhiều chất đạm, protein nên chiếm một phần tư khẩu phần ăn hàng ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu protein là thịt bò nạc, thịt lợn nạc, thịt gà, cá và các loại đậu.

5. Các sản phẩm từ bơ sữa

Sữa bò và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể. Theo USDA, chúng ta nên dùng các sản phẩm bơ sữa loại ít béo như phô mai tươi (một loại phô mai được chế biến từ sữa tươi), sữa ít béo, sữa chua, sữa đậu nành.

Những người không dung nạp lactose thì cần lưu ý lựa chọn các sản phẩm ít lactose, không chứa lactose, hoặc các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành.

Tóm lại, một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn đủ thực phẩm từ năm nhóm dinh dưỡng chính. Một bữa ăn đúng theo các hướng dẫn cập nhật nên chứa chủ yếu là rau và trái cây, một phần protein, một phần chất xơ hòa tan, và một ít sữa.

Dịch và biên tập: Thái Khoa Bảo Châu

Tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093 (15/07/2020)